文/Daydreamer
「我真沒用，其他人一定覺得我很糟糕！」、「連這個小事情也做不好，真想躲起來」、「像我這樣的人，我憑什麼？」……這些聲音曾經出現在你腦海嗎？你有多常這樣和自己說？你甚麼時候會這樣和自己說呢？
羞恥感（shame）是一種近乎普遍於所有人的情感，當我們犯錯或陷入尷尬時，理所當然地會感受到缺失及不適，好像自己最不堪的面貌被他人的目光注視，恨不得立即鑽進洞裡。羞恥感看來是一種讓人生厭的情緒，然而，它對人類道德作用甚大，牽制著我們不要犯錯，若一個人屢屢犯錯卻毫無悔意，可能會被嘲笑「人無恥，則無敵」。羞恥的感覺雖然讓人不適，然而與個體的品德培養相關，有其存在的價值。
今天想跟大家分享的，並不是這種情景引發的羞恥感，而是心理學上所說的「毒性羞恥」（toxic shame）(Dolezal & Gibson, 2022)。倘若我們沒有過失、沒有犯錯、沒有被批評，卻在生活中很多情境下都認為自己不夠格、不值得，這種慢性而廣泛的羞恥感，就被稱之為「毒性羞恥」。這種羞恥感像毒藥一樣，無時無刻蠶食著我們的細胞，把自我變得很小很小。這種羞恥感化身成他人的目光，鄙視地、批判地打量著我的過失，我就像一個犯錯的小孩，無時無刻感到被批評、被拒絕、被蔑視。
越來越多文獻指出，毒性羞恥和創傷有關，尤其是童年被疏忽照顧或受虐的經歷 — — 經歷創傷使我們容易產生強烈的自我蔑視感。《第一本複雜性創傷後壓力症候群自我療癒聖經:在童年創傷中求生到茁壯的恢復指南》（Walker，2020）裡面有一個例子，一位別人看上去成就非凡、英俊瀟灑的職業演員大衛，在一場成功的試鏡後向心理師說：「我從沒讓任何人知道，可是我自知我真的非常醜。我如此不堪入目，還試圖當演員，真是蠢！」這位演員表面如此成功，內在卻如此自我厭惡……事實上，他的童年受盡家庭的忽略和虐待，他的父親酗酒，總是將對大衛的嫌棄表露無遺，他的兄弟姊妹都模仿父親，羞辱大衛。在生活的那麼一瞬間，大衛彷彿回到被虐待時的那種情緒，經歷強烈且難以承受的被蔑視感、孤獨感、自我批判。這種情緒的再次來襲，被稱為「情緒重現」。除了上述的例子之外，亦有研究指出若受害者自認為需要對於創傷經歷負責任 — — 是因為自己不夠好，才會遭受創傷，亦是創傷引起毒性羞恥的原因之一。(Dolezal & Gibson, 2022)
那麼，我們如何才可以面對毒性羞恥？ Golden (2017)提供了幾個方向。首先，我們需要覺察到自己的內在批判聲音，僅僅去觀察它的存在，不做反應。日常生活中，我們可以進行正念冥想，看見這些念頭的來來去去，而不帶評價。其次，我們可以嘗試用一個自我慈悲的眼光看待自己，為自己培養一些自我肯定和自我接納的詞語，取代那些批判的聲音，例如：「我不值得受這些苦！」、「作為人類，犯錯是必然的！」、「我活得真誠，我喜歡這樣的自己！」 — — 如果你願意，邀請你現在一起來試試！當然，如果你發現毒性羞恥和情緒再現一直影響著你，願意向信賴的人或專業人士求助是很重要的。
羞恥感可能無時無刻在攻擊著我們，拖著我們後腿，告訴我們自己有多少過失，我們不夠好。一位研究羞恥感的學者在TED分享一句羅斯福的名言：「名譽和功勞並不屬於那些評論者，也不屬於那個只會坐在一旁，教訓那些真正在做事的人，如何可以將事情做更好，而且高談他是如何跌倒的；這個榮譽是屬於競技場上的那個人，他們的臉上載滿灰塵和血汗。他在競技場，最好的結果是取得勝利，最壞的情況是取得失敗。但當他失敗時，他無所畏懼。」(Brown, 2012)
一定是經歷過什麼，我們才遇上毒性羞恥的怪獸，但面對世界的並不是這隻怪獸，是勇敢的自己！
願你可以在生活中找到療癒的力量，安撫受傷的自己！如果你想多了解毒性羞恥，可以參考Pete Walker的《第一本複雜性創傷後壓力症候群自我療癒聖經:在童年創傷中求生到茁壯的恢復指南》及周慕姿心理師的《羞辱創傷：最日常，卻最椎心的痛楚》。
參考資料
B. Brown. (2012). Listening to shame [Video]. TED Conferences. https://www.ted.com/talks/brene_brown_listening_to_shame
Bernard Golden (2017).Overcoming the Paralysis of Toxic Shame- An essential step for cultivating healthy anger. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/intl/blog/overcoming-destructive-anger/201704/overcoming-the-paralysis-of-toxic-shame
Dolezal, L., & Gibson, M. (2022). Beyond a trauma-informed approach and towards shame-sensitive practice. Humanities & social sciences communications, 9, 214. https://doi.org/10.1057/s41599-022-01227-z
Pete Walker (2020)。第一本複雜性創傷後壓力症候群自我療癒聖經:在童年創傷中求生到茁壯的恢復指南（陳思含譯）。新北市：柿子文化。（原著出版：2014）
